Фитнес — это личное дело, и ваша ежедневная цель по шагам должна быть индивидуальной. 10 тысяч шагов в день необязательны: эксперт объяснил, как определить свою норму.

Прохождение 10 000 шагов в день — одна из самых распространенных фитнес-целей в мире. Однако эксперт по ходьбе Элрой Агиар, доцент кафедры физических упражнений в Университете Алабамы, утверждает, что для достижения большинства преимуществ для здоровья такая высокая цифра не требуется.

Как пишет Independent, истоки показателя в 10 000 шагов восходят к маркетинговой кампании японского шагомера в 1960-х годах, запущенной во время Олимпийских игр в Токио. Устройство называлось manpo-kei, что переводится как "счетчик 10 000 шагов". С тех пор эта цифра стала своего рода золотым стандартом для измерения ежедневной активности.

Тем не менее, по словам Агиара, 10 000 шагов — это скорее "красивое" число, которое часто используется в исследованиях, посвященных пользе физической активности.

Согласно исследованиям Университета Гранады, 8 000 шагов в день достаточно для значительного снижения риска преждевременной смерти. Метаанализ 2023 года, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии, установил минимальный порог в 3 867 шагов в день, отметив, что эта цифра необходима для "значительного" снижения смертности от всех причин.

Оба исследования сходятся во мнении, что верхнего предела количества шагов, полезных для здоровья, не существует. Однако Агиар отмечает, что основные преимущества для здоровья достигаются при 8 000 шагах, а дальнейшее увеличение оказывает лишь незначительное дополнительное влияние.

"Важно ставить реалистичные цели", — говорит доктор Агиар. — "Если кто-то делает 4 000 или 5 000 шагов в день, а вы просите его делать 10 000, это удвоит его ежедневную активность, что может оказаться слишком сложным и даже демотивирующим".

Он предлагает постепенно увеличивать количество шагов, ставя цель в 8 000 шагов в день.

Для начала отслеживайте свои ежедневные шаги в течение недели, затем добавьте к среднему показателю 10–20 процентов, чтобы определить цель на следующую неделю. Постепенно увеличивайте эту норму, пока не достигнете 8 000 шагов в день или больше. Улучшение базового уровня активности примерно на 2 000 шагов в день уже будет достаточно для заметного улучшения здоровья.