Новое исследование показывает, какие пищевые привычки помогают дожить до 70 лет без хронических заболеваний и потери функций организма.

Старость ожидает всех, но сказывается на людях по-разному. Мы можем повлиять на этот процесс с помощью повседневных привычек — особенно связанных со сном, физической активностью и питанием.

В ходе 30-летнего исследования учёные из Гарвардского университета изучили связь между рационом питания и здоровым старением. Под последним они понимают достижение возраста 70 лет без серьёзных хронических заболеваний, а также без ухудшения когнитивных, физических или психических функций. Работа была опубликована в журнале Nature Medicine.

Авторы использовали продольные данные 105 000 взрослых в возрасте от 39 до 69 лет. Участники на протяжении 30 лет регулярно заполняли опросники о своём питании и здоровье. При этом все восемь изучаемых диет были очень схожи: акцент делался на цельные растительные продукты и здоровые жиры. Также в исследовании учитывалось потребление ультраобработанных продуктов, часто содержащих много сахара, соли и вредных жиров.

В результате 9,3% участников соответствовали критериям здорового старения. Было установлено, что высокий уровень потребления ультраобработанных продуктов связан с меньшей вероятностью старения без серьёзных проблем со здоровьем.

Авторы исследования дали несколько рекомендаций для тех, кто хочет сохранить здоровье в пожилом возрасте:

Употребляйте овощи — не менее пяти раз в день, включая зелёные листовые (для профилактики диабета).

Фрукты — четыре раза в день (снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака).

Цельнозерновые продукты — пять-шесть раз в день (снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки).

Орехи, бобовые или тофу — ежедневно (профилактика диабета и заболеваний сердца).

Рыба, богатая жирными кислотами (лосось, сельдь, скумбрия), — как минимум раз в неделю.

Готовьте с использованием оливкового, рапсового или арахисового масла.

«ÐÐ°ÑˆÐ¸ результаты показывают, что рацион, богатый растительными продуктами, с умеренным включением полезных продуктов животного происхождения, может способствовать здоровому старению и лечь в основу будущих диетических рекомендаций», — говорит один из авторов исследования, диетолог Марта Гуаш-Ферре.